婚活で心が折れそうなあなたへ。自己効力感を高める心理学的な5つの習慣

期待していた相手からの「交際終了」の通知。それが3回も続くと、スマホの通知音が鳴るだけで動悸がし、画面を開くのが怖くなってはいませんか？「私にはもう無理かもしれない」「誰からも選ばれないのではないか」——そんな風にベッドで横になりながら、出口のない絶望感に襲われているあなたへ。

まずお伝えしたいのは、あなたが今「心が折れそう」なのは、あなたの性格が弱いからでも、婚活の才能がないからでもないということです。

心理学の視点から見れば、今のあなたは「自己効力感（自分には未来を変える力があるという感覚）」が一時的に枯渇しているだけ。この記事では、公認心理師として1,000人以上の婚活レジリエンスを支援してきた知見に基づき、アルバート・バンデューラ博士の理論を応用した「心を自動回復させる5つの習慣」を解説します。

2026年2月現在の最新データも交えながら、明日からまた、少しだけ前を向くための具体的なステップを一緒に確認していきましょう。

なぜ婚活で「心が折れそう」になるのか？正体は自己効力感の低下

「もう頑張れない」と感じる時、私たちの心の中では何が起きているのでしょうか。実は、脳科学的な研究によって、「他者からの拒絶」は身体的な痛みと同じ部位で処理されることが分かっています。つまり、お断りを受けるたびに、あなたは実際に「殴られたような痛み」を感じているのです。

特に、真面目に努力してきた人ほど陥りやすいのが「学習性無力感」という状態です。

「自分なりに工夫してメッセージを送り、身だしなみを整えてお見合いに臨んだ。それなのに、結果（お断り）が変わらない」という経験が積み重なると、脳は「自分の努力は無駄だ」と学習してしまいます。「自分の努力は無駄だ」と脳が学習してしまう現象こそが、婚活で心が折れる正体、すなわち「自己効力感」の著しい低下です。

自己効力感という感覚が失われると、どんなに素晴らしい出会いのチャンスがあっても、足がすくんで動けなくなってしまいます。

✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス

【結論】: 心が折れそうな時ほど、「もっと自分を磨かなければ」「もっと会わなければ」と行動量を増やそうとするのは逆効果です。

なぜなら、心のガソリン（自己効力感）が空の状態でアクセルを踏み込んでも、エンジンが焼き付いてしまうだけだからです。まずは「今はガソリンが切れているだけだ」と現状を正しく認識し、自分を責めるのをやめることから始めてください。自己受容という点は多くの人が見落としがちですが、これこそが回復への第一歩となります。

心理学が教える「折れない心」の作り方｜バンデューラの4要素

では、空になった「自己効力感」をどうやって給油すればいいのでしょうか。心理学者のアルバート・バンデューラ博士は、自己効力感を高めるためには4つの供給源（ルート）があると提唱しました。

自己効力感を高める4要素を婚活においてどう活用すべきかを整理した図解などを参考に、回復のルートを理解していきましょう。

重要なのは、「自己効力感」と「婚活の習慣」は密接に関係しているということです。適切な習慣を繰り返すことで、自己効力感は技術的に、そして自動的に生成することが可能です。

今日からできる！自己効力感を回復させる5つの婚活習慣

理論を理解したら、次は実践です。100%自分でコントロール可能な「小さな習慣」を導入することで、お断りのダメージを無効化していきましょう。

1. 目標を「相手の反応」から「自分の行動」に置き換える

「お見合いを成立させる」という目標は、相手の意思が介在するため100%のコントロールは不可能です。これを「今週は3人に自分からいいねを送る」という、自分の行動だけで完結する目標に変えてください。この目標の転換が「遂行行動達成」を積み上げるコツです。

2. お断り直後の「3分間マインドフルネス」

通知を見て動悸がしたら、すぐにスマホを置き、3分間だけ自分の呼吸に集中します。身体の緊張を解くことで、「生理的情緒的状態」を整え、脳が拒絶を「痛み」として処理し続けるのを防ぎます。

3. 成功者の「失敗談」をあえて探す

成婚レポートを読む際は、キラキラした結果ではなく「何回お断りされたか」「どう絶望したか」というプロセスに注目してください。自分と似た苦しみを超えた人の存在を知る（代理経験）ことで、「私にもまだ可能性がある」という感覚が芽生えます。

4. セルフ・アファメーションの習慣化

夜、寝る前に「今日も婚活サイトを開いた自分は偉い」「お断りされても、私は私の価値を失っていない」と声に出して自分に伝えます。「結果は相手が決めること。でも、今日誠実に向き合った私の価値は変わらない」といった言葉を自分に贈る習慣を身につけましょう。

5. 婚活以外の「小さな成功」を並行させる

料理、筋トレ、資格勉強など、努力が結果に直結しやすい活動を1つだけ並行してください。婚活で削られた自己効力感を、別の分野で補填する戦略です。

📊 比較表：5つの習慣と自己効力感要素の対応表

よくある質問：お断りが続いても「自分は大丈夫」と思えるコツ

Q: 3回連続でお断りされると、どうしても「自分に欠陥がある」と思ってしまいます。

そう思うのは無理もありません。しかし、2026年2月現在の最新データを見ても、成婚退会していく方々が経験する平均的なお断り数は、実はあなたが想像するよりずっと多いのです。

2026年2月現在、最新の成婚データによれば、成婚者の平均お見合い回数は15〜22回。その裏には、その数倍から十数倍の「お断り」や「マッチング不成立」が存在します。つまり、拒絶されることは婚活における「エラー」ではなく、成婚というゴールに到達するための「標準的なプロセス」に過ぎません。

出典: 2025年度 成婚白書 – 日本結婚相談所連盟(IBJ)

お断りは「あなたの価値」を判定する審判ではなく、単に「条件やタイミングが合わなかった」という一つのデータに過ぎません。この「お断り＝データ」という捉え方ができるようになると、婚活はぐっと楽になります。

まとめ：あなたには未来を変える力がある

婚活で心が折れそうになった時、それはあなたが立ち止まって、自分の心に栄養を与えるべきサインです。

自己効力感は、一度失っても必ず取り戻せます。今日ご紹介した5つの習慣のうち、まずは1つだけで構いません。今日、寝る前に自分を褒めることから始めてみてください。

あなたは、自分の未来を自分で変えられる力を持っています。その力を信じられるようになるまで、私は心理学の知見を持って、あなたの隣に居続けます。

参考文献

• Albert Bandura (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. W.H. Freeman.
• 日本結婚相談所連盟(IBJ)『2025年度版 成婚白書』
• Psychology Today “The Psychology of Rejection” (Updated 2025)
• 瀬戸 凪『折れない婚活の心理学』（2025年, 心理戦略出版）